スピード・トレーニングはどんなトレーニング?

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

 

前回は効率よくカラダを変えるために神経系のトレーニングが必要なことを紹介しました。

(参照:効率よくカラダを変えるためのダッシュとは?

今回は『スピード・トレーニング』のメソッドについて詳しくお伝えします。

 

《ダッシュでの神経系のトレーニング》

 

『スピード・トレーニング』でなぜダッシュを使うか?と疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。

想像していただきたいのですが、例えばダッシュをしながら『足を上げて!』と言われても、なかなか上げることはできません。

しかもご自身では足を十分に上げていると思い込んでいても実は上がっていない場合も多くあります。

ダッシュで足を上げるには、筋肉を100%使わないと上がらないのです。

カラダの中で目覚めている筋肉は、実は全体の約5%と言われており トレーニングを積むことでようやく10%まで上げることができます。

そんな、努力しなければなかなか上がらない足を、ある環境で強制的に上げられる状態にすること、 実はそれが『スーパー・トレッドミル』で行うダッシュです。

(※トレッドミル= 屋内でランニングやウォーキングを行うためのマシーン)

スーパー・トレッドミルがなかった時代にも同じようなトレーニング方法がありました。

人の腰にロープを巻き、前の車に繋げてスタートするタイミングで車のアクセルを踏むと、 一瞬ぐっとカラダが引っ張られてそして一気に前に進むという方法です。(それを加速といいます。)

例えば、Y字のパチンコも一度しっかり引く事により遠くに飛ぶ、その原理と同様です。 少し弾性を与える事で前に進む際に大きなパワーが出ます。

スーパー・トレッドミルでも、止まっている状態からスタートするのではなく、 スピードが出ているところに飛び乗りダッシュします。 それは車で引っ張り急発進させる時と同じことを行っているのです。

 

《いきなりトップスピードで走る??》

 

『いきなりトップスピードで走る=加速に繋がる』

実はそれがスピード・トレーニングの大元の考え方になります。

その加速の原理を元に、トータル・ワークアウトの創設者 ケビン山崎は、“ダッシュする中で意識する筋肉を自身でコントロールする”トレーニングメソッドを作りました。

ケビン曰く、『以前にトレーニングをした時よりも傾斜が高くスピードが速いところでもきちんとしたフォームで走れているということ、それが神経系の強化になる』と。

更にただがむしゃらにダッシュするのではなく、正しいダッシュ、つまり筋肉を100%使用する走り方 『スプリントバイオメカニクス』を導入しました。

(※バイオメカニクス= 運動を力学的に探求し、その結果を応用することを目的とした学問)

 

《正しいダッシュとは?》

 

正しいダッシュと聞くと、筋肉を100%使用するので一番早く走れるのでは? と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、 神経系のトレーニングは速度ではなく、正しいポスチャー(姿勢)で走れるかどうかがポイントになります。

トレッドミルの傾斜が上がっても、いかに正しいポスチャーを維持できるか?

その訓練がスピード・トレーニングなのです。

 

 

パーソナル・トレーナー 池澤智

筋肉のためにはどのプロテインを選ぶべき? <プロテインの種類と効果>

カラダになくてはならない栄養素、タンパク質についてシリーズで記事をお届けしています。

 

前回は『1日に必要なタンパク質量』と『より質の高いタンパク質を摂ること』についてご紹介しました。

参照:1日に必要な『タンパク質』を上手に摂るには?

 

今回は、より効率よく手軽にタンパク質を摂っていただくための補助食品『プロテイン』についてご紹介します。

 

《プロテインにはどんな種類がある?》

 

今やプロテインはコンビニやスーパー、ウェブショップなどで販売されています。色々な種類やフレーバーのプロテインがあり、悩まれる方も多いのではないのでしょうか?

プロテインの種類は大きく5つに分けられます。

 

◆WHEY(ホエイ)

チーズやヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいます。 このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイはミネラルや水溶性ビタミンを多く含んでいます。 タンパク質を構成しているアミノ酸組成や吸収スピードがプロテインの中で一番優れており、筋肉そしてカラダの組織になりやすいのが特徴です。 筋肉の回復を助けるBCAAというアミノ酸も豊富に含まれています。

 

◆EGG(エッグ)

点滴などにも使われるアルブミンタンパク質を多く含み、吸収スピードも速く筋肉組織になりやすいです。 脂肪分も0に近く、BCAAの含有率もWHEYの次に高いです。

 

◆MILK(ミルク)

牛乳や乳製品に多く含まれています。 ミルクプロテインは、約80%がカゼイン、約20%がホエイプロテインという、2種類で構成されています。 ホエイプロテイン(乳清たんぱく質)は体内への吸収が速いですが、カゼインはゆっくりと吸収されるため、 筋肉の分解を抑える効果は高いです。

 

◆SOY(ソイ)

植物性のタンパク質を豊富に含んでおり、代謝を活発にしてくれる働きがあります。 またイソフラボンが女性ホルモンエストロゲンのような働きを持つのでホルモンバランスを整えたい女性や女性らしいカラダを作りたい方には適しています。 ただ摂取量が多すぎるとホルモンのバランスに悪影響を与えてしまうため、乳児や妊婦の方の摂取は注意が必要です。

 

◆PEA(ピー)

エンドウ豆を原料とする植物性タンパク質です。 世の中の3人に1人は乳製品や大豆の遅延性アレルギーを持っていると言われており、ホエイプロテインやソイプロテインが摂取できない場合があります。 ピープロテインは、乳・卵・大豆といったアレルゲン特定原材料28品目を含んでいないため、アレルギーなどでプロテインの摂取が難しい人には、おすすめです。 更に筋肉の修復・生成に不可欠な3種類のアミノ酸(BCAA・アルギニン・リジン)が豊富に含まれています。

 

《筋肉に一番なりやすいプロテインは?》

 

では、筋肉をつけたい人が飲むのに最適なのはどのプロテインでしょうか?

正解は、『ホエイプロテイン』です。

ホエイプロテインには、大きく分けて2つの製法があります。

 

◆WPC製法

タンパク質の含有率が約80%です。初めてプロテインを飲む人におすすめです。 WPC製法は、ホエイプロテインコンセントレートの略になります。 『濃縮乳清タンパク質』乳清をろ過して抽出したプロテインで タンパク質の含有量はWPI製法のプロテインと比べると少なめです。

 

◆WPI製法

タンパク質の含有量が90%以上と高く、吸収速度が速いのが特徴です。 WPI製法は、ホエイプロテインアイソレートの略になります。 乳糖などの成分が少ないため、乳製品でお腹がゆるくなる人でも飲みやすいです。 『濃縮乳清タンパク質』WPCをイオン交換法によって更にたんぱく質を分解したものです。 製造に手間がかかるためWPCに比べると価格が高いです。 ホエイプロテインの中でもWPI製法のホエイプロテインは吸収率が 他のプロテインと比べても断然良く、トレーニングの直後に摂取することにも適しています。 トレーニング後、筋肉の合成のピークは1〜2時間後と言われているので、その時間までにプロテインを体に吸収させておく必要がありますが、WPIの多くは摂取後1時間以内に70%が体内に吸収されるため、 トレーニングの効果を無駄にしません。

 

《いつ飲めばいいの?》

 

プロテインの種類や製法についてご案内しましたが、そんなプロテインは いつ飲めばよいのでしょうか?

飲むタイミングについてご紹介します。

 

◆朝食代わりに

朝ごはんを食べる時間がない方は、手軽に摂取出来るプロテインを飲んで、1日のスタートを切りましょう!

 

◆日々の合間に

食事がとれない時や小腹がすいた時、お水に混ぜるだけで簡単にタンパク質を摂取できます。

 

◆トレーニング直後

トレーニング後、効率よく疲労回復するためにトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂取するのがおすすめです。

 

◆寝る前

1日の食事を振り返り、必要なタンパク質量が足りなかった日や疲労感が強い日は寝る前に摂取しましょう。

 

《タンパク質含有率の高いホエイプロテインはどれ?》

 

トータル・ワークアウトのプロテインは、 ホエイプロテインの中でも特に消化や血液への吸収が高く、高品質なWPIプロテインです。タンパク質含有率が90%以上で効率よく摂取することを目的に作られています。 フレーバーは、ベリーベリー・レモンライム・パイナップルの3種類と、スープやシチューなどにも加えることができるノンフレーバーのPURE WPIです。 東京・福岡にあるTOTAL FOODS各店舗や、オンラインストアで購入が可能です。

WHEY FLEX PURE WPI

PURE WPI (内容量:1kg)

脂肪や糖質に偏ってしまいがちな食生活をサポート

 

 

生活にプロテインを取り入れて、カラダにより良いルーティンを始めましょう!

 

筋肉痛などの傷みをやっつける方法(How To Hack Your Body’s Soreness )

 

皆さんも一度は経験のある『筋肉痛』。

運動や重い荷物を長時間持つなど、慣れない動きをすることで筋繊維が破壊され、 その損傷を修復する過程で痛みが生じると考えられています。 今回はその筋肉痛を軽減するためのヒントをご紹介します。

 


 

我々は「痛み」を感じます。

たとえばジムでの過酷なセッションやその他の何か激しい運動によって痛みを感じる事があるかと思います。 時にはその痛さが、気分が良いと感じる事もあるかもしれませんが、時には最悪な気分になる事もあります。

私たちの身体は高い強度で運動すると、筋肉の微小な穴が裂けてしまいます。 そしてその強度の高いトレーニング/活動が終了すると、私たちの体は筋肉を再構築しようと回復プロセスを開始します。この過程によって通常痛みを感じます。

これは非常に一般的な筋肉痛の症状ですが、結果的に炎症が酷くなってしまう可能性もあります。

これらの影響を少なくするためのヒントとコツを紹介します。

 

《痛み対策の簡単な方法》

 

1. 水分補給、水分補給、水分補給!

これは非常に簡単に行えます。また通常であれば、特に気にかけて取り組むべきものではないですが、 運動後は、失った水分をすべて補給することが非常に重要です。 身体が脱水されると、それが原因でさらに痛みを伴う筋肉痛を引き起こす可能性があります。

 

2. ワークアウト後にプロテインなどでタンパク質摂取すること

タンパク質は筋肉回復のための重要な主要栄養素です。 ワークアウト後のタンパク質を最適な量摂取することで、筋肉がさらに悪化するのを防ぐことができます。

 

3. 炎症を誘発するような食品を制限する(加工糖や飽和脂肪など)

代わりに、回復プロセスのスピードアップを助けるために、魚、葉の多い緑、およびいくつかの果実などを組み合わせて摂取してください。

 

4. ストレッチ、ストレッチ、ストレッチ

筋肉痛を和らげるわけではありませんが、前後にストレッチをすることが重要です。 ストレッチは筋肉を柔軟で活発にして健康に保ちます。 ストレッチしないと、筋肉が短く固くなり、筋肉が損傷するリスクを高めます。

 

5. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)

これは、トレーニングの前、最中、または後に水に混ぜて飲むことができるサプリメントパウダーです。 BCAAは、運動中のタンパク質分解を減少させ、筋肉損傷の兆候であるクレアチンキナーゼのレベルを減少させることが研究により示されています。

 

もしどれくらいの筋肉痛だったらワークアウトをやめるべきか分からないと思っているのであれば、皆の身体はそれぞれ異なります。ある人にとってはとても良いのに他の人にとって有害かもしれません。ただし、全般的に移動中、歩いているとき、または階段を降りているときに痛みがある場合は、1〜2日は身体を休める必要があります。 もしふくらはぎが前のトレーニングで少し痛む程度であれば、おそらくヨガ程度の運動であれば翌日に行っても大丈夫です。

私たちが覚えておくべきなのは、筋肉痛は私たちの筋肉が炎症を起こしているということです。

時には最適なトレーニングは身体を休めるという事もあります。

 

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1日に必要な『タンパク質』を上手に摂るには?

PROTEIN

 

私たちが生きていくために必要な栄養素、それは大きく2つに分けられます。

1つ目は、『臓器やカラダ全体を動かすためのエネルギーになる栄養素』、

2つ目は『カラダを修復するための栄養素』です。

ここでいう栄養素とは『糖質』『脂質』『タンパク質』の3つで、『三大栄養素』と呼ばれています。

その中で最もカラダに必要で、大切な栄養素は『タンパク質』です。

 

タンパク質は英語で<プロテイン>といい、ギリシャ語で<プロティオス>といいます。

<プロティオス>一番大切な・最も大事なもの という意味です。

 

カラダを変えるためにも、元気に毎日を過ごすためにも、『タンパク質』を摂ることが重要なポイントになります。

 

《1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの?》

 

私たちのカラダの中に、タンパク質は存在しています。 臓器・骨・筋肉・血液そして髪・爪・皮膚にもタンパク質は含まれており その量はカラダを構成する全体の60%を占めます。

そして私たちのカラダの中にあるタンパク質は生活の中で、毎日約250g破壊されています。 その内の70%(約180g)は自身で回復することができますが、残りの20〜30%のタンパク質は、 食事で摂るしか方法はありません。 重量で考えると約60〜70gになります。

皆さんが1日に最低限摂取しなければいけないタンパク質は、 その破壊されて修復できなかったタンパク質=60g〜70gになります。

 

《タンパク質が不足するとどうなる?》

 

タンパク質が不足してしまうと、目に見えないところで起こることとしては、臓器が弱ってきます。

その中で、一番最初にダメージを受けるのが腸です。 タンパク質が不足すると臓器が弱り、腸内環境が悪化し便秘などが起こります。 次に爪や髪、まつげなど、カラダのあらゆるものがタンパク質の不足により弱ってしまいます。

 

《どんな風にタンパク質を摂ればいいの?》

 

では、タンパク質をしっかり摂取するためには、タンパク質をただたくさん摂れば良いのでしょうか?

残念ながらタンパク質だけを摂取してもしっかり吸収することができません。

タンパク質を吸収するためには、ミネラル・ビタミンの助けが必要になります。

そしてさらに大切なことは、ミネラル・ビタミンなどタンパク質の吸収を手助けする栄養素が、調理過程で失われていないか? ということです。 高熱で調理すると、ミネラル・ビタミンが飛び、元々のタンパク質が栄養素として機能しなくなるのです。

栄養素を理解した次のステップとしてはその<質>に目を向けることが重要になります。

 

《質の高いタンパク質を摂るってどういうこと?》

 

では質の良いタンパク質とはどんなものでしょうか?

それは『アミノ酸スコア』が高いものを摂取することが大切です。

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる『タンパク質』の量と『必須アミノ酸』のバランスを数字で表した指標です。種類と量がバランス良く含まれていれば100になります。

 

例)

・豚肉(ロース)100

・あじ(生)100

・たまご100

・牛乳100

・大豆100

・じゃがいも73

・精白米61

 

更に1日約60gのタンパク質を食べ物で摂取するためには下記の量を摂取する必要があります。

 

例)

・たまご(Mサイズ)約10個分

・牛乳 約2L

・豆腐 約3丁

・ササミスモーク約6本

 

これを毎日摂取するのはとても大変ですよね?

 

そんな時に補助食品として手軽にタンパク質を摂ることができるのが『プロテイン』です。

近年のプロテインブームで、コンビニやスーパーなどでもプロテインバーやパウダーを簡単に買うことができます。

けれども、今は簡単に買えるからこそ、その質を見極めて、より良いプロテインを選ばなければいけない時代になっています。

 

次回は、効率よくタンパク質を摂取するためのプロテインについてご紹介します。

 

 

効率よくカラダを変えるためのダッシュとは?

 

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

前回、カラダをうまく使えるようにするために必要なトレーニング、 それは脳からの指令を筋肉へ伝える神経をトレーニングする『神経系トレーニング』であるとご紹介しました。

(参照:美の定義とは?

 

今回は『神経系トレーニング』について詳しくお伝えします。

 

《神経を通わせるトレーニングってどんなトレーニング?》

 

神経系トレーニングを簡単に説明すると『神経を通わせるトレーニング』です。

人はカラダを動かす時、『右足を上げよう』『右手を動かそう!』という脳からの指令を神経に伝達し、 その筋肉を動かします。 その脳から筋肉への指令を出す神経伝達経路を良くし、2つ以上の筋肉を順番に使う能力(連動)を向上させることでキレのある動きが可能になります。

日本でボディメイクが流行り始めた頃、 主要な神経系のトレーニングは『パワーリフティング』というウエイト・トレーニングの種目で行っていました。

パワーリフティングは神経系を強化するのにとても効果的ですが、筋肉量が多ければ出来るわけではなく、2つ以上の筋肉を連鎖的に使えないと上手く重さを上げることができないという、難易度の高い種目でした。

 

《スーパートレッドミルの導入》

 

そんな中、トータル・ワークアウトの創設者ケビン山崎は、1993年にアメリカで『スーパートレッドミル』という画期的なトレッドミル(屋内でランニングやウォーキングを行うためのマシン)に出会いました。

これまで『パワーリフティング』で行っていた神経系トレーニングを『走ること=ダッシュ』に置き換え、 『坂道をダッシュするときのカラダの使い方』をスーパートレッドミルでダッシュを学びながら、神経系を発達させることができます。

パワーリフティングを一度もやったことがない人は多いですが、 『走ること=ダッシュ』は誰でも一度は経験のある動作であることにケビン山崎は着目し、 パワーリフティングで習得できる効果を25%上回ることができる画期的なものとしてダッシュをプログラムに組み込みました。

その効果を簡単に説明すると 、例えばスポーツ選手の場合、筋肉があるだけではホームランは打てませんが、 筋肉があり、そして『カラダの使い方』を理解すればホームランを打つことが容易になります。 『結果が出やすい』スーパートレッドミルでの神経系トレーニングは、特にスポーツ選手には絶対的に必要なものでした。

『ダッシュ』は一番強度が高い種目です。 ダッシュ時のカラダの使い方を理解することができれば、その他の種目はダッシュより強度が低いため、楽にできるのでは?という考え方です。

 

2001年より、トータル・ワークアウトはスーパートレッドミルを使ったダッシュでカラダの使い方を学ぶ『スピード・トレーニング』を導入し、スポーツ選手はもちろん、一般の方へのプログラムにも取り入れていきました。

 

では、ダッシュを取り入れた『スピード・トレーニング』とは具体的にどんなものなのか?

次回はスピード・トレーニングのメソッドについてご紹介します。

 

パーソナル・トレーナー 池澤智