有酸素運動と無酸素運動、効率がいいのはどっち?

パーソナル・トレーナー、池澤智です。

昨今、「痩せたい」と言っている人たちが理想とする体は、単に痩せて細いだけではなく、メリハリのある体です、というお話を前回お伝えいたしました。世界的に見ても、女性の体の美の定義は、必要な筋肉が備わった体へと向かっていて、「絶対に筋肉をつけたくない!」「ただただ細ければいい!」という人達は減っているのがここ最近の傾向です。

「筋肉をつけること自体が痩せること」である。このポイントを、まずは皆様に知っていただけたらと思います。

美しい体には絶対的に筋量が必要となり、筋肉をつけるために行うトレーニング方法は、有酸素運動ではなく無酸素運動です。

ここでみなさん、「あれ?」と思いませんか?

痩せて美しいメリハリのある体になるためには、筋量が必要なのは理解できたけれども、一般的に「痩せたい」人たちがまず取り組む運動は、有酸素運動(例えば長時間マラソンしたり、プールを何往復も泳いだり)であることが少なくないのではないでしょうか?

では、美しい体を作るためには、無酸素運動と有酸素運動、どちらをしたらいいのか?まさにここを正しく理解することが、あなたが理想通りのカラダをつくる上で、とても大切な要素になります。

これから皆さまが、確実に理想のカラダを手に入れていただくための基礎的な知識として、まずは、無酸素運動と有酸素運動についてお伝えさせていただきます。

まず、無酸素運動について。無酸素運動とは、息を止める運動ということではなく、エネルギーのベースとなるものが「糖質」であることを意味します。「脂質」をエネルギーのベースにするのではなく、糖質をエネルギーにする、ということ。つまり、使ってるエネルギーの根源となってるものが「糖質」のものを、無酸素運動と定義することができます。

その「糖質」は短期間の運動で燃えます。30秒〜それ以下のイメージです。言い換えるならば、30秒以下の動きは全て「糖質」を使う運動ということができます。

一方で、使ってるエネルギー材料が「脂肪」のものを有酸素運動といいます。実際に、脂肪が燃える時には酸素が必要になるためです。脂肪は、運動を始めて30分以上経過してから、やっと燃え始めます。ここが有酸素運動にはいりはじめるタイミングの目安であり、この時、カラダでは何が起きているか?というと、カラダの中の「糖質」がエネルギーとして使われていて、脂質が“ちょっと”使われ始めている、そんなイメージです。

私たちTWでは、無酸素運動を中心としたトレーニングで、理想のカラダを実現させるメソッドを構築しています。何故ならば、効率的に結果を出すことができるからです。

そのメカニズムについては、次回お伝えしてまいります。

パーソナル・トレーナー 池澤智

TWのトレーナーに求めるトレーニング以外のスキルとは

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

1990年頃アメリカでは、パーソナル・トレーナーがセレブの間で広まったという経緯があり、私たちトータル・ワークアウトが日本に第一号店を出店する際にも「セレブの居るエリアでやりたい、オフィス街ではなくて、住宅街がいい」こんな発想から、東京都港区の、白金〜高輪〜三田、辺りで物件を探しはじめました。

当時、アメリカの高級住宅地には必ずスタバがありましたので、日本でもスタバがあって、かつ高級住宅地、という場所を探していたのですが、まだその頃の日本には、数店舗しかスタバはなく。高級住宅地とスタバが両方あるエリアで物件を探すのは困難でした。

「スタバがなくても、シアトルズベストはあるか!?」そんなことを真剣にコミュニケーションしながらの物件開発をしていました。(笑)

スタバやシアトルズベストのある高級住宅地、結局それは叶いませんでしたが、2001年にトータル・ワークアウトの第1号店を、東京都港区三田に出店することが決まりました。

アメリカでケビンがパーソナル・トレーニングジムを経営していたとき、そこに所属するパーソナル・トレーナーは、全員オーナーシップをとっていて、それぞれがマネタイズしていく能力を持っていました。企業に所属してお給料を貰う人、という発想はなく、一人一人が個々にマネジメントできることが当たり前でした。

なので、日本におけるトータル・ワークアウト第一号店で働くトレーナーに対しても、ケビンは同様の能力を求めていました。たった1人をマネジメントできるトレーナーよりも、100人をマネジメントできるトレーナーは、いいトレーナーに決まっている。たくさんのお客さまにも支持され、結果を出すに決まっている。だからリーダーを目指せ!そんなことを、日本で共に働くトレーナーに求めていました。

まず人を教育するところからリーダーの練習をしなさい。リーダーの練習をしてから、チームをまとめれるようになり、チームがあって店舗になり、店舗になって、会社になるというプロセスをたどることが大切であると。

私がケビンに最初に言われたのは、それができるパーソナル・トレーナーになれ!ということでした。そしてそれを遂行してきています。

つまり、トータル・ワークアウトで働くパーソナル・トレーナー達がラッキーなのは、トレーニングのノウハウを学ぶだけでなく、マネジメントすることを同時に学べてるということ。さらに、チームでないと結局は大きなことは成し遂げられないから、一人一人がどこか各地を行脚するのではなく、拠点を作り、しかも全員が同じメソッドを理解し、トレーニングをすることによって、顧客に伝わる確率が高くなっていく。

この人はこのメソッド、あの人はあのメソッドという考え方では、多くの顧客には伝わらない。だからみんな、同じメソッドを共有してトレーニングをすることがとても大事なんだ。

設立当時からずっと変わらない、TWの理念の1つとなっています。

パーソナル・トレーナー 池澤智

Easy Immune Boosting Foods(免疫を高める手軽な食品)

健康や美しいBody Lineに対して感度が高い人々が行き交うLA/NYC。健康的でパワフルなロサンゼルス(LA)、繊細でスタイリッシュなニューヨークシティ(NYC)、それぞれのTrendをモデルAlexandriaが、紹介します。

「免疫力を高めること」今まさに世界中の人たちが注目するテーマのひとつ。

日々メディアでは様々な手法が取り上げられていますが、あなたならば、まずは何から始めますか?運動、規則正しい生活、ストレス発散、サプリメント、それとも・・・。

ここでは、免疫力を高めるために効果的な9種類の食品をレポートいたします。毎日の食事において気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

As the number of confirmed cases surrounding COVID-19 surge past half a million around the world, individuals everywhere are looking for potent and efficient ways to further support their immune systems. In this article, you’ll find which simple yet effective foods that can be helpful during this time.

Bone Broth:  Though bone broth has been around for centuries, its’ gut-healing modalities have exploded throughout the years. The benefits of drinking and cooking with bone broth have mending effects on the immune system. Bone broth naturally produces gelatin, collagen and amino acids which help improve the gut and help speed up wound healing to further support your immune system.

Ginger:  Ginger root is a great staple to have during any season. The benefits of ginger come from gingerol, a bioactive compound with antioxidant and anti-inflammatory properties. Ginger can advance digestion, ease nausea, aid in warding off infection and can help lower your risk of chronic disease. Try slicing some fresh ginger in boiling water and letting it cook for 15-20 minutes. You can drink this tisane daily for immune support. Better yet, add some lemon to help increase the bioavailability of the ginger.

Manuka Honey:  Honey, in general, has been used as a natural antibiotic throughout the centuries. But in recent years, it was discovered that honey’s ability to fight germs come from hydrogen peroxide produced with the help of bee enzymes. However, manuka honey kicks it up a notch. Manuka can attack germs with a substance called MGO, which is found in the nectar of the manuka plant. Not only can you apply it to a wound topically, but you can also eat it, which helps bolster up your immune system. Try consuming 1-2 tablespoons of it daily.

Garlic:  This is one staple almost every home cook has on hand. While garlic is known for adding a level of depth to a dish, it also enhances the immune system by stimulating certain cell types, such as macrophages, lymphocytes, and natural killer cells. Whole garlic contains a compound called alliin and when garlic is crushed or chewed this compound turns into allicin, which is the sulfur responsible for giving garlic its distinct aroma and taste. This study shows how garlic reduces the risk of becoming sick and how it can reduce the severity of symptoms.

Functional Mushrooms:  Mushrooms aren’t just for adding to a stirfry. Some of the most powerful antiviral and immune-supporting elements are found in mushrooms. Below are some great mushrooms you can eat, or add to smoothies/ drinks.

Chaga:   Think of Chaga as an antioxidant powerhouse, they help fight free radicals (anti-aging) and inflammation, all of which is very important when it comes to strengthening your immune system.

Reishi: Reishi is great for sleep, anxiety, depression, and focusing. This mushroom is known for its calming and overall healing properties, all of which can aid in a better immune system.

Maitake / Shiitake: Both mushrooms are easily found in supermarkets and can increase our immune cells’ ability to absorb bacteria. In this study, short term oral applications of natural immunomodulating glucans from maitake and shiitake mushrooms strongly stimulated both cellular and humoral branches of immune reactions.

Oil of Oregano:  Oil of oregano has been used for centuries for its wound-healing effects. There are multiple studies touting oil of oregano’s benefits when it comes to stopping the spread of antibiotic-resistant skin staph infections (MRSA). It can also be taken orally to stop yeast infections or the beginning of a cold. Because oil of oregano is so strong, don’t take it preventively, only when there’s an infection and be sure to consult with your doctor before ingesting it.

 

COVID-19で確認された症例の数は、世界中で50万人を超えるほど急増しているため、世界中の人々が免疫システムをサポートする、強力で効率的な方法を探しています。 この記事では、この期間に役立つ、シンプルで効果的な食べ物を紹介します。

骨を煮込んだスープ:

骨の培養液は何世紀にもわたって存在してきましたが、腸に対する効果は年々爆発的に増加しています。 骨のスープを飲んだり料理に使用したりすることの利点は、免疫系の修復効果が得られることです。 骨培養液は、ゼラチン、コラーゲン、アミノ酸を自然に生成し、腸を改善し、創傷治癒のスピードアップを助け、免疫システムをサポートします。

ショウガ:  ショウガの根は、どんな季節でも保存に最適な定番の品です。 ショウガの利点は、抗酸化作用と抗炎症作用を備えた生理活性化合物であるジンゲロールに由来します。 ジンジャーは消化を促進し、吐き気を和らげ、感染を防ぐことに役立ちます。そして慢性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。 スライスした新鮮な生姜を、沸騰したお湯で15〜20分間調理してみてください。 それを免疫サポートのために毎日飲んでみると良いでしょう。生姜の効能を最大限取り入れるために、レモンを追加するとさらに良いでしょう。

マヌカハニー: 蜂蜜は、何世紀にもわたって天然の抗生物質として使用されてきました。 しかし、近年、蜂蜜と、細菌との闘いの効能は、ハチの酵素の助けを借りて生成された過酸化水素に由来することが発見されました。 さらに、マヌカハニーはワンランク上のパワーを持ち合わせています。 マヌカは、マヌカ植物の蜜に含まれるMGOと呼ばれる物質で、細菌を攻撃することができます。 あなたはそれを局所的に、傷に適用することができるだけでなく、それを食べることもでき、食べることであなたの免疫システムを強化するのに役立ちます。 毎日大さじ1〜2杯取り入れてみてください。

ニンニク: これは、ほとんどすべての家庭料理人が手にしている1つの定番品です。 ニンニクは料理に深さを加えることで知られていますが、マクロファージ、リンパ球、ナチュラルキラー細胞などの特定の細胞タイプを刺激することで免疫システムを強化します。 ニンニク全体にはアリインと呼ばれる化合物が含まれており、ニンニクを押しつぶしたり噛んだりすると、この化合物がアリシンに変わります。アリシンは、ニンニクに独特の香りと味を与える硫黄です。 この研究は、ニンニクがどのようにして病気になるリスクを軽減し、どのようにして症状の重症度を軽減できるかを示しています。

キノコ: キノコは炒め物に加えるだけのものではありません。 最も強力な抗ウイルスおよび免疫サポート要素のいくつかはキノコに含まれています。 以下の物は食べたり、スムージーやドリンクに加えたりできる素晴らしいキノコです。

チャガ:チャガを抗酸化力発電所と考えてください。それらは、フリーラジカル(アンチエイジング)と、炎症との戦いを助けます。これらはすべて、免疫システムの強化に関して非常に重要です。

レイシ: レイシ(霊芝)は睡眠、不安、抑うつ、集中に最適です。 このキノコは、落ち着いた全体的な治癒特性で知られています。これらはすべて、免疫システムの改善に役立ちます。

マイタケ/シイタケ:これらのキノコはスーパーマーケットで簡単に見つかり、細菌を吸収する免疫細胞の能力を高めることができます。 この研究では、マイタケとシイタケからの自然免疫調節グルカンの短期経口投与が、免疫反応の細胞性ブランチと、体液性ブランチの両方を強く刺激します。

オレガノオイル: オレガノの油は、その創傷治癒効果のために何世紀にもわたって使用されてきました。 複数の研究があり、抗生物質耐性皮膚ブドウ球菌感染症(MRSA)の蔓延を阻止するという点で、オレガノの利点を宣伝しています。 イースト菌感染症や風邪の始まりを止めるために経口摂取することもできます。 オレガノオイルは非常に強いため、予防的に服用せず、感染している場合にのみ、必ず医師に相談してから摂取してください。

ダイエット先進国アメリカのフードメソッド

 

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

今日は、ダイエット先進国アメリカで提唱されてきたダイエット法について、時系列ごとにお伝えいたします。

 

1990年代:「カロリーオフ、ローファット、ファットフリーダイエット」

この頃は、「とにかくカロリーを無くせば、痩せるんじゃないか?」

食べた量が、動く量より少なければ、その人は太らない。動く量のほうが少なくて、食べた量の方が多くなると、太る。という原理が提唱されていました。

これらがうまくバランスが取れてるから人は体重を維持できる、という発想なのですが、食べ物は三大栄養素つまり、脂肪・糖質・タンパク質に分けられるので、この3つの栄養素のバランスをどう整えればカロリーが低くなるか?ってことを考えたのが、この時代の特徴です。

例えば、脂肪と糖質とタンパク質があったら、脂肪だけが1グラムあたり9キロカロリーであるのに対し、糖質とタンパク質は、1グラムあたり4キロカロリーという熱量を持っています。なので、1グラムあたりの熱量が多い脂肪を食べる量を減らすことによって、もしも同じグラム数を食べた場合には、カロリーが減る。という考え方です。

「とにかく脂肪を減らせば、何カロリーかオフできるよね」と言ったのが、一番最初のダイエット始まりになります。ノンファットといったキーワードが聞かれるようになり、アメリカは一時期ノンファットブームになりました。ポテトチップ、チーズ、バター、ミルクなど、ノンファット商品が登場しました。

さらに、ノンファットには税金かけません!と言ったぐらい、国をあげて取り組みがなされました。でも、どれも美味しく食べれる物ではなく、ノンファットブームはあまり続きませんでした。また、「脂肪を減らしたら本当に人は痩せるのか?」というところの研究が進んだ結果、たとえ脂肪を食べなかったとしても、体の中の脂肪が消費されていく順番は2位だということが分かりました。1位は糖質でした。

体内のエネルギーは、糖質から使われ、脂肪がセカンドで使われます。つまり、このセカンドの脂肪を食事で抑えたところで、使われるエネルギーの1番目にはなってないので、体のなかの脂肪は残ったままになることが分かりました。食事から脂肪を減らしても、脂肪が体内に入ってこないだけで、体の中にある脂肪は減らすことができなかったという結果が出ました。『体重は落ちたけれども、体のラインはあんま変わらないよね』ダイエットを試みた人たちは、そんなことに気がつきました。

脂質は全然燃えなくて、体重が落ちたとしても体のカタチが変わらなかったら、ダイエットっていえるのかな?と欲が出てきた。そんな変遷がありました。そんな変遷を経て登場した1990年代の次なるダイエット法、アトキンスダイエットについて次回はお伝えさせていただきます。

パーソナル・トレーナー 池澤智

美しいメリハリボディを手に入れるために必要なこと

 

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

ジムに来られる女性の多くは、こんな風に仰います。

「痩せたいです!」

「キレイなカラダになりたいです!」

彼女たちが頭の中で描いている“美しい体”を手に入れるサポートをするために、まずは丁寧にコミュニケーションを深めていきます。

『あなたが理想とする“痩せたキレイなカラダ”とは、いったいどんなカラダのイメージですか?』

そうすると、こんなキーワードがでてきます。

「メリハリのあるカラダになりたいです!」

女性の“美”の定義にも、実は時代によって移り変わりがあり、流行りのようなものがあります。そしてまさに今、多くの女性が理想とする体とは、この言葉に表されているとおり、単に細く痩せていればいいということではなく、程よく筋肉をつけ、健康でアクティブなライフスタイルを想像させるような、そんなカラダへと“美”の定義がシフトしています。

「痩せたいし、健康的でアクティブな私になりたい」

「でも、筋肉ムキムキゴツゴツは嫌」

これが、昨今、女性の多くがイメージしている、ご自身の理想の体であり、トレーニングすることへの不安でもあります。

前回のコラムでもお伝えしました通り、痩せるためにはトレーニングをして筋量を増やすことが必要です。その上で、筋肉ムキムキにはならず、女性として美しい体の形をつくるためのお話をしたいと思います。

まず、女性がトレーニングをして、筋肉ムキムキになるということは、ほとんどありえません。参考までに目安をお伝えさせていただきますと、例えば、体重の2倍の負荷をかけてスクワットというトレーニングをしたり、体重の1.5倍の重さでベンチプレスをすると、やっとゴツゴツした体になってきます。

体重が50キロの女性であれば、75〜100キロのものを持ち上げたりすることになりますが、普通の女性ではこれは不可能なレベルです。(女性アスリートであれば、このレベルをこなせる場合もあります)

なので、一般の女性がウェイトトレーニングをしたからといって、筋肉ムキムキになることはほぼありえませんので、安心してください。

では、皆さんが憧れる、美しいメリハリボディを手に入れるためには、何をどうするべきか?

カラダの構造をちょっとイメージしてみてください。体の皮膚の下には脂肪があり、筋肉もあり、骨もあり、こういったものが層になっています。なので、一番外側の表面のところだけを綺麗に形つくることは、構造的に無理なのです。

つまり、カラダの形の根源には骨があり、そして筋肉の形や、筋肉のつき方によってビジュアルが決まっていくということになります。

そして、歩いたり、走ったりする動作によって、さらにカラダのイメージを変えていく。だから筋肉が正しくメリハリ感を持たせてあげないと、結局私たちが求めている、しなやかで綺麗なカラダには見えないのです。

たとえ脂肪を落としたとしても、必要な筋肉がついていなければ、寸胴なカラダの形のままになります。でも、そんな寸胴なカラダだったとしても、筋力をつけてあげることによって、メリハリを作ることはできるのです。

とした場合、どんなトレーニングしたら、効率的にメリハリボディーを手に入れられるのか?女性が、美しいカラダを最短期間で手に入れていくために必要なことは何か?

そのあたりを次回のコラムでお伝えしたいと思います。お楽しみに。

パーソナル・トレーナー

池澤智