スピード・トレーニングはどんなトレーニング?

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

 

前回は効率よくカラダを変えるために神経系のトレーニングが必要なことを紹介しました。

(参照:効率よくカラダを変えるためのダッシュとは?

今回は『スピード・トレーニング』のメソッドについて詳しくお伝えします。

 

《ダッシュでの神経系のトレーニング》

 

『スピード・トレーニング』でなぜダッシュを使うか?と疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。

想像していただきたいのですが、例えばダッシュをしながら『足を上げて!』と言われても、なかなか上げることはできません。

しかもご自身では足を十分に上げていると思い込んでいても実は上がっていない場合も多くあります。

ダッシュで足を上げるには、筋肉を100%使わないと上がらないのです。

カラダの中で目覚めている筋肉は、実は全体の約5%と言われており トレーニングを積むことでようやく10%まで上げることができます。

そんな、努力しなければなかなか上がらない足を、ある環境で強制的に上げられる状態にすること、 実はそれが『スーパー・トレッドミル』で行うダッシュです。

(※トレッドミル= 屋内でランニングやウォーキングを行うためのマシーン)

スーパー・トレッドミルがなかった時代にも同じようなトレーニング方法がありました。

人の腰にロープを巻き、前の車に繋げてスタートするタイミングで車のアクセルを踏むと、 一瞬ぐっとカラダが引っ張られてそして一気に前に進むという方法です。(それを加速といいます。)

例えば、Y字のパチンコも一度しっかり引く事により遠くに飛ぶ、その原理と同様です。 少し弾性を与える事で前に進む際に大きなパワーが出ます。

スーパー・トレッドミルでも、止まっている状態からスタートするのではなく、 スピードが出ているところに飛び乗りダッシュします。 それは車で引っ張り急発進させる時と同じことを行っているのです。

 

《いきなりトップスピードで走る??》

 

『いきなりトップスピードで走る=加速に繋がる』

実はそれがスピード・トレーニングの大元の考え方になります。

その加速の原理を元に、トータル・ワークアウトの創設者 ケビン山崎は、“ダッシュする中で意識する筋肉を自身でコントロールする”トレーニングメソッドを作りました。

ケビン曰く、『以前にトレーニングをした時よりも傾斜が高くスピードが速いところでもきちんとしたフォームで走れているということ、それが神経系の強化になる』と。

更にただがむしゃらにダッシュするのではなく、正しいダッシュ、つまり筋肉を100%使用する走り方 『スプリントバイオメカニクス』を導入しました。

(※バイオメカニクス= 運動を力学的に探求し、その結果を応用することを目的とした学問)

 

《正しいダッシュとは?》

 

正しいダッシュと聞くと、筋肉を100%使用するので一番早く走れるのでは? と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、 神経系のトレーニングは速度ではなく、正しいポスチャー(姿勢)で走れるかどうかがポイントになります。

トレッドミルの傾斜が上がっても、いかに正しいポスチャーを維持できるか?

その訓練がスピード・トレーニングなのです。

 

 

パーソナル・トレーナー 池澤智

効率よくカラダを変えるためのダッシュとは?

 

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

前回、カラダをうまく使えるようにするために必要なトレーニング、 それは脳からの指令を筋肉へ伝える神経をトレーニングする『神経系トレーニング』であるとご紹介しました。

(参照:美の定義とは?

 

今回は『神経系トレーニング』について詳しくお伝えします。

 

《神経を通わせるトレーニングってどんなトレーニング?》

 

神経系トレーニングを簡単に説明すると『神経を通わせるトレーニング』です。

人はカラダを動かす時、『右足を上げよう』『右手を動かそう!』という脳からの指令を神経に伝達し、 その筋肉を動かします。 その脳から筋肉への指令を出す神経伝達経路を良くし、2つ以上の筋肉を順番に使う能力(連動)を向上させることでキレのある動きが可能になります。

日本でボディメイクが流行り始めた頃、 主要な神経系のトレーニングは『パワーリフティング』というウエイト・トレーニングの種目で行っていました。

パワーリフティングは神経系を強化するのにとても効果的ですが、筋肉量が多ければ出来るわけではなく、2つ以上の筋肉を連鎖的に使えないと上手く重さを上げることができないという、難易度の高い種目でした。

 

《スーパートレッドミルの導入》

 

そんな中、トータル・ワークアウトの創設者ケビン山崎は、1993年にアメリカで『スーパートレッドミル』という画期的なトレッドミル(屋内でランニングやウォーキングを行うためのマシン)に出会いました。

これまで『パワーリフティング』で行っていた神経系トレーニングを『走ること=ダッシュ』に置き換え、 『坂道をダッシュするときのカラダの使い方』をスーパートレッドミルでダッシュを学びながら、神経系を発達させることができます。

パワーリフティングを一度もやったことがない人は多いですが、 『走ること=ダッシュ』は誰でも一度は経験のある動作であることにケビン山崎は着目し、 パワーリフティングで習得できる効果を25%上回ることができる画期的なものとしてダッシュをプログラムに組み込みました。

その効果を簡単に説明すると 、例えばスポーツ選手の場合、筋肉があるだけではホームランは打てませんが、 筋肉があり、そして『カラダの使い方』を理解すればホームランを打つことが容易になります。 『結果が出やすい』スーパートレッドミルでの神経系トレーニングは、特にスポーツ選手には絶対的に必要なものでした。

『ダッシュ』は一番強度が高い種目です。 ダッシュ時のカラダの使い方を理解することができれば、その他の種目はダッシュより強度が低いため、楽にできるのでは?という考え方です。

 

2001年より、トータル・ワークアウトはスーパートレッドミルを使ったダッシュでカラダの使い方を学ぶ『スピード・トレーニング』を導入し、スポーツ選手はもちろん、一般の方へのプログラムにも取り入れていきました。

 

では、ダッシュを取り入れた『スピード・トレーニング』とは具体的にどんなものなのか?

次回はスピード・トレーニングのメソッドについてご紹介します。

 

パーソナル・トレーナー 池澤智

美の定義とは?

美の定期

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

前回、無酸素運動と有酸素運動でカラダを変えることについてお話をさせていただきました。

カラダ作りにはトレンドがあります。

女性はマラソンなどの有酸素運動をして脂肪を落して作る『痩せたカラダ』が流行っていた頃があり、男性であればアメリカ同様、『マッチョ』がトレンドな時代もありました。

『美の定義』は、その時の社会的な背景により変化します。

そして日本でキレイと言われているカラダと、アメリカでキレイだと言われるカラダは、そもそも骨格の違いもありますが文化の違いにより大きく異なります。

今の日本では『立体的なカラダ』がキレイなカラダとされています。

腕や足が棒のように細く、そしてウエストのくびれがなくストンとしている『ただ細いだけの体型』は、いくら体重が少なくても美しいとはされていません。

現代の『美の定義』に則った、くびれがありしなやかな動きのある立体的なカラダを作るトレーニングを私たちはお客様へご提供する必要があります。

そしてそういった立体的なカラダを作るには、無酸素運動だけでは難しいです。

筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊する、無酸素運動(ウエイト・トレーニング)はたんぱく質を摂取することにより、破壊された筋繊維を修復し筋肉を育てていきます。それによりカラダの代謝が上がり、痩せやすいカラダを作ることや生活がし易くなるなど、大きな利点はあります。

ですが残念ながらただ単にスクワットをする、ロウイングをするなどでカラダのカタチそのものを変えることはできません。カラダのカタチを変えるには、ウエイト・トレーニングであっても動きが伴う必要があります。

例えば、手にした負荷を対角線上に動かすような斜めの動きやひねりが生じるようなトレーニングで、カラダのカタチを変えることが可能です。

筋肉を作るだけでなく、『出来た筋肉をうまく使えるようにする』ことで、初めてくびれが生まれます。日本で『ボディメイク』が流行り始めた頃は、そういった動きを伴うトレーニングはまだ主流ではありませんでした。

カラダをうまく使えるようにするために必要なトレーニング

それは『神経系トレーニング』と呼ばれるものです。

神経系トレーニングとは: 脳からの指令を筋肉へ伝える神経をトレーニングすることで筋肉がいかに早く反応し、より強いパワーを発揮させ、より可動域広く使えるようになります。

次回は神経系のトレーニングについて詳しくご紹介いたします。

 

パーソナル・トレーナー 池澤智

BODY CAREの重要性

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トレーニングの結果を出すために欠かせないもの、それはトータル・ワークアウトのコンセプトの1つでもあるボディケアです。トータル・ワークアウトではパーソナル・トレーニング前後にアスレチック・トリートメントを受けていただいています。

 

<アスレチック・トリートメントとは>

 

トレーニング前には、トレーニングの効果を最大限に引き出す為にまずは可動域を広げ、痛みに対して事前のケアをします。トレーニング後は次の日の疲労感を軽減させ、回復を高めるケアを行い次回またベストなコンディションでトレーニングすることができます。

 

<カラダの状態を診る専門家>

 

ケビンがアメリカでパーソナル・トレーナーとして活動していた頃、アメリカのフィットネスは日本よりもはるかに先を進んでいました。アメリカと日本との決定的な違いは、フィットネスが目的別に細分化されていることでした。

例えば30年程前から女性限定のジムが存在しており、ウエイト・トレーニングでカラダを作ることは今から40年前にも遡ります。

アメリカではフィットネスのムーブメントは勿論あったものの、

『何の為にウエイトをするか?』

『どんな目的で女性がカラダを鍛えるか』

『スポーツ選手がどのようにカラダを作り上げていくか?』

など、日本ではこれらのことが、『トレーニング』というカテゴリーで一括りにされていた時代から、アメリカではすでに目的別に細分化されていました。細分化し目的が明確になったことでトレーニングをする前にカラダの状態を診る専門家の必要性が生まれてきました。専門家の中でも足首、手首、肩、腰とそれぞれのパーツに専門家がいてその専門家はケガ予防やカラダを動かしながら治療・完治させることを徹底して研究していました。

 

<トレーニングにおけるケガの考え方>

 

当初ケビンのジムは『筋量を上げて代謝を上げる』ジムでした。多くのスポーツ選手がトレーニングに訪れ『作り上げたカラダをもっと効率よく動かせるカラダ』へと導いていきました。スポーツ選手が多い環境ではケガやトレーニングのやり過ぎ(オーバーワーク)による痛み、ケガではないが疲労による機能低下、疲労骨折などが多くありました。

選手はどんな時でも常に練習が必要です。

ですが、練習しすぎると痛みが出てしまいます。まず根本としてケガをしないこと、さらにトレーニングを最大限行えるカラダつくりの為の準備段階がとても重要となります。例えば、『ケガの予防のために筋肉の可動域を広げること』『個人それぞれがもつ弱い箇所のケガを防ぐために事前に動かしておくこと』などです。

アメリカでは、『動かしながらカラダを治療すること』に特化していました。これは日本とアメリカの医療の大きく違う点でもありました。例えば足首のテーピング1つでもケガで痛みが出た場合日本のテーピングは固定することを重視していましたが、アメリカはがっちり固定するのではなく動きが取れるような処置をしていました。それはスポーツ選手から始まりましたが、向上志向の高い方々は興味を持ち取り入れていきました。(これはパーソナル・トレーナーがスタートした時と同じ流れです。)

まずは選手からのスタート、ハリウッドスターそしてカラダに拘りをもつ方々などこぞってスポーツ選手が行っていることを取り入れていきました。アーティストも自身のライブにトレーナーを帯同させステージ前後のケアなどパフォーマンスアップの為に実施していました。これは現在日本でも同じように取り入れられています。

 

<アスレッチック・トリートメントの確立>

 

2001年、トータル・ワークアウトが三田にジムを出店する際、ケビンはパーソナル・トレーナー同様アスレチック・トレーナーが絶対に必要だと言いました。

その時代、日本ではパーソナル・トレーナーの認知度も低く、同様にしてアスレチック・トレーナーも知られている職業ではありませんでした。トレーナーと一区切りに示されていたのは、鍼灸師や柔道整復師などマッサージやカラダの不調を解消する方々のことでした。これらの方々は球団などにはいましたが、機能性を高めたり、ケガの予防をしたりなど一般的にトレーニング・ジムには存在していませんでした。

そんな中、現在もトータル・ワークアウトにてアスレチックトリートメントを担っているアスレチック・トレーナーは、メジャーリーグでのトレーニング・サポートやアメリカの現状にも理解があったこと、トータル・ワークアウトのコンセプトにも合致していたこともあり一緒にタッグを組むことになりました。

それがアスレチック・トリートメントの始まりです。

 

 

カラダを効率的に変えるには、無酸素運動のトレーニングを!

パーソナル・トレーナーの、池澤智です。

今日は、エネルギーとはどのように使われていくのか?についてお伝えさせていただきます。まずは、エネルギーが使われる順番について。エネルギーには、第1システム、第2システム、第3システムという、3つの段階があります。第1システムは糖質を使い、第2システムは乳酸を使う。第3システムは脂肪を使います。

つまり、運動をスタートすると、まずは糖質が使われ始め(第1システム)、時間が経過すると糖が酸欠を起こしている状態になり、酸素が必要な体になった時に出てくるのが乳酸です(第2システム)。そして、この乳酸を経て、脂肪を使う第3システムへと移行していきます。

このエネルギーシステムの原理はトレーナーの人たちが、トレーナーになる時に一番最初に学ぶ基礎的な知識の一つになります。今、行なっている運動は、いったいエネルギーとして何を使ってるのか?というのを勉強します。

また、この3つのエネルギーシステムのなかでは、第3エネルギーシステムが、最も長い時間エネルギーとして使われることになります。例えば、100m走る時は、第1システム「糖質」が使われ、800m走る時は、第2システム「乳酸」が使われる。そして、それ以上の距離を走ると、やっと第3システムになり「脂質」が燃え始める。そんなイメージです。

私たち、トータル・ワークアウトのトレーニングにおいては、その中でも、第1エネルギーシステムを使うものを行なっています。その理由は、筋肉を使う「無酸素運動」ができること、そして、私たちの日常において一番取り入れやすかったからです。

この第1エネルギーを使うトレーニング(無酸素運動)は、短時間で行えて、強度を高めることもでき、かつ、結果が出やすい、といった利点がたくさんあります。

痩せるためには、マラソンをはじめとする長時間の有酸素運動が必要と思われる方もいらっしゃいますが、どうして私たちが、無酸素運動のトレーニングを会員様へ提供しているのか?有酸素運動と、無酸素運動の違いを比較してみると、次のようなことが言えます。

例えば、有酸素運動で得られたトレーニング結果は、42時間すると失われ始めるのですが、無酸素運動で得たトレーニング結果は72時間で失われ始めます。無酸素運動は、強度が強いトレーニングを行う分、そのキープ率が高いといえます。

また、有酸素運動は、1時間走ることに慣れてきてしまうと、1時間走っただけでは痩せにくいカラダになってきてしまいます。カラダが順応するからです。一方で、無酸素運動は、トレーニング強度をどんどん増やすことができるため、常に体を変えることができます。

これらの理由により、トータル・ワークアウトでは、効率的に短時間でカラダを変えていくために、有酸素運動ではなく、無酸素運動を会員様へご提供しています。

パーソナル・トレーナー池澤智