筋肉のためにはどのプロテインを選ぶべき? <プロテインの種類と効果>

カラダになくてはならない栄養素、タンパク質についてシリーズで記事をお届けしています。

 

前回は『1日に必要なタンパク質量』と『より質の高いタンパク質を摂ること』についてご紹介しました。

参照:1日に必要な『タンパク質』を上手に摂るには?

 

今回は、より効率よく手軽にタンパク質を摂っていただくための補助食品『プロテイン』についてご紹介します。

 

《プロテインにはどんな種類がある?》

 

今やプロテインはコンビニやスーパー、ウェブショップなどで販売されています。色々な種類やフレーバーのプロテインがあり、悩まれる方も多いのではないのでしょうか?

プロテインの種類は大きく5つに分けられます。

 

◆WHEY(ホエイ)

チーズやヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいます。 このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイはミネラルや水溶性ビタミンを多く含んでいます。 タンパク質を構成しているアミノ酸組成や吸収スピードがプロテインの中で一番優れており、筋肉そしてカラダの組織になりやすいのが特徴です。 筋肉の回復を助けるBCAAというアミノ酸も豊富に含まれています。

 

◆EGG(エッグ)

点滴などにも使われるアルブミンタンパク質を多く含み、吸収スピードも速く筋肉組織になりやすいです。 脂肪分も0に近く、BCAAの含有率もWHEYの次に高いです。

 

◆MILK(ミルク)

牛乳や乳製品に多く含まれています。 ミルクプロテインは、約80%がカゼイン、約20%がホエイプロテインという、2種類で構成されています。 ホエイプロテイン(乳清たんぱく質)は体内への吸収が速いですが、カゼインはゆっくりと吸収されるため、 筋肉の分解を抑える効果は高いです。

 

◆SOY(ソイ)

植物性のタンパク質を豊富に含んでおり、代謝を活発にしてくれる働きがあります。 またイソフラボンが女性ホルモンエストロゲンのような働きを持つのでホルモンバランスを整えたい女性や女性らしいカラダを作りたい方には適しています。 ただ摂取量が多すぎるとホルモンのバランスに悪影響を与えてしまうため、乳児や妊婦の方の摂取は注意が必要です。

 

◆PEA(ピー)

エンドウ豆を原料とする植物性タンパク質です。 世の中の3人に1人は乳製品や大豆の遅延性アレルギーを持っていると言われており、ホエイプロテインやソイプロテインが摂取できない場合があります。 ピープロテインは、乳・卵・大豆といったアレルゲン特定原材料28品目を含んでいないため、アレルギーなどでプロテインの摂取が難しい人には、おすすめです。 更に筋肉の修復・生成に不可欠な3種類のアミノ酸(BCAA・アルギニン・リジン)が豊富に含まれています。

 

《筋肉に一番なりやすいプロテインは?》

 

では、筋肉をつけたい人が飲むのに最適なのはどのプロテインでしょうか?

正解は、『ホエイプロテイン』です。

ホエイプロテインには、大きく分けて2つの製法があります。

 

◆WPC製法

タンパク質の含有率が約80%です。初めてプロテインを飲む人におすすめです。 WPC製法は、ホエイプロテインコンセントレートの略になります。 『濃縮乳清タンパク質』乳清をろ過して抽出したプロテインで タンパク質の含有量はWPI製法のプロテインと比べると少なめです。

 

◆WPI製法

タンパク質の含有量が90%以上と高く、吸収速度が速いのが特徴です。 WPI製法は、ホエイプロテインアイソレートの略になります。 乳糖などの成分が少ないため、乳製品でお腹がゆるくなる人でも飲みやすいです。 『濃縮乳清タンパク質』WPCをイオン交換法によって更にたんぱく質を分解したものです。 製造に手間がかかるためWPCに比べると価格が高いです。 ホエイプロテインの中でもWPI製法のホエイプロテインは吸収率が 他のプロテインと比べても断然良く、トレーニングの直後に摂取することにも適しています。 トレーニング後、筋肉の合成のピークは1〜2時間後と言われているので、その時間までにプロテインを体に吸収させておく必要がありますが、WPIの多くは摂取後1時間以内に70%が体内に吸収されるため、 トレーニングの効果を無駄にしません。

 

《いつ飲めばいいの?》

 

プロテインの種類や製法についてご案内しましたが、そんなプロテインは いつ飲めばよいのでしょうか?

飲むタイミングについてご紹介します。

 

◆朝食代わりに

朝ごはんを食べる時間がない方は、手軽に摂取出来るプロテインを飲んで、1日のスタートを切りましょう!

 

◆日々の合間に

食事がとれない時や小腹がすいた時、お水に混ぜるだけで簡単にタンパク質を摂取できます。

 

◆トレーニング直後

トレーニング後、効率よく疲労回復するためにトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂取するのがおすすめです。

 

◆寝る前

1日の食事を振り返り、必要なタンパク質量が足りなかった日や疲労感が強い日は寝る前に摂取しましょう。

 

《タンパク質含有率の高いホエイプロテインはどれ?》

 

トータル・ワークアウトのプロテインは、 ホエイプロテインの中でも特に消化や血液への吸収が高く、高品質なWPIプロテインです。タンパク質含有率が90%以上で効率よく摂取することを目的に作られています。 フレーバーは、ベリーベリー・レモンライム・パイナップルの3種類と、スープやシチューなどにも加えることができるノンフレーバーのPURE WPIです。 東京・福岡にあるTOTAL FOODS各店舗や、オンラインストアで購入が可能です。

WHEY FLEX PURE WPI

PURE WPI (内容量:1kg)

脂肪や糖質に偏ってしまいがちな食生活をサポート

 

 

生活にプロテインを取り入れて、カラダにより良いルーティンを始めましょう!

 

1日に必要な『タンパク質』を上手に摂るには?

PROTEIN

 

私たちが生きていくために必要な栄養素、それは大きく2つに分けられます。

1つ目は、『臓器やカラダ全体を動かすためのエネルギーになる栄養素』、

2つ目は『カラダを修復するための栄養素』です。

ここでいう栄養素とは『糖質』『脂質』『タンパク質』の3つで、『三大栄養素』と呼ばれています。

その中で最もカラダに必要で、大切な栄養素は『タンパク質』です。

 

タンパク質は英語で<プロテイン>といい、ギリシャ語で<プロティオス>といいます。

<プロティオス>一番大切な・最も大事なもの という意味です。

 

カラダを変えるためにも、元気に毎日を過ごすためにも、『タンパク質』を摂ることが重要なポイントになります。

 

《1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの?》

 

私たちのカラダの中に、タンパク質は存在しています。 臓器・骨・筋肉・血液そして髪・爪・皮膚にもタンパク質は含まれており その量はカラダを構成する全体の60%を占めます。

そして私たちのカラダの中にあるタンパク質は生活の中で、毎日約250g破壊されています。 その内の70%(約180g)は自身で回復することができますが、残りの20〜30%のタンパク質は、 食事で摂るしか方法はありません。 重量で考えると約60〜70gになります。

皆さんが1日に最低限摂取しなければいけないタンパク質は、 その破壊されて修復できなかったタンパク質=60g〜70gになります。

 

《タンパク質が不足するとどうなる?》

 

タンパク質が不足してしまうと、目に見えないところで起こることとしては、臓器が弱ってきます。

その中で、一番最初にダメージを受けるのが腸です。 タンパク質が不足すると臓器が弱り、腸内環境が悪化し便秘などが起こります。 次に爪や髪、まつげなど、カラダのあらゆるものがタンパク質の不足により弱ってしまいます。

 

《どんな風にタンパク質を摂ればいいの?》

 

では、タンパク質をしっかり摂取するためには、タンパク質をただたくさん摂れば良いのでしょうか?

残念ながらタンパク質だけを摂取してもしっかり吸収することができません。

タンパク質を吸収するためには、ミネラル・ビタミンの助けが必要になります。

そしてさらに大切なことは、ミネラル・ビタミンなどタンパク質の吸収を手助けする栄養素が、調理過程で失われていないか? ということです。 高熱で調理すると、ミネラル・ビタミンが飛び、元々のタンパク質が栄養素として機能しなくなるのです。

栄養素を理解した次のステップとしてはその<質>に目を向けることが重要になります。

 

《質の高いタンパク質を摂るってどういうこと?》

 

では質の良いタンパク質とはどんなものでしょうか?

それは『アミノ酸スコア』が高いものを摂取することが大切です。

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる『タンパク質』の量と『必須アミノ酸』のバランスを数字で表した指標です。種類と量がバランス良く含まれていれば100になります。

 

例)

・豚肉(ロース)100

・あじ(生)100

・たまご100

・牛乳100

・大豆100

・じゃがいも73

・精白米61

 

更に1日約60gのタンパク質を食べ物で摂取するためには下記の量を摂取する必要があります。

 

例)

・たまご(Mサイズ)約10個分

・牛乳 約2L

・豆腐 約3丁

・ササミスモーク約6本

 

これを毎日摂取するのはとても大変ですよね?

 

そんな時に補助食品として手軽にタンパク質を摂ることができるのが『プロテイン』です。

近年のプロテインブームで、コンビニやスーパーなどでもプロテインバーやパウダーを簡単に買うことができます。

けれども、今は簡単に買えるからこそ、その質を見極めて、より良いプロテインを選ばなければいけない時代になっています。

 

次回は、効率よくタンパク質を摂取するためのプロテインについてご紹介します。

 

 

日本の肉体改造ブームの秘密はプロテインにあり!

FOOD

トータル・ワークアウトの池澤智です。

前回トータル・ワークアウトでは 『毎日に活気をもたらすカラダへ 最短で最大の結果を出す』というメソッドの元、 トレーニングを軸にフードサポート、ボディケアという3つのコンセプトで お客様をサポートさせていただいていることをお話しました。

みなさんもご存じの通り、カラダ作りには食事がとても重要です。 特に体脂肪を落とす為に食事は重要な位置づけにあり トータル・ワークアウトでは運動1割・食事9割とお伝えしています。

 

<日本とアメリカの食に対する考え方>

今でこそ世の中で、グルテンフリー、ヴィーガン、ディリーフリー、そしてより栄養価の高いものを 摂ろう、添加物は避けようなど自身のカラダの中に入る食事に関心を持つ人は多くなりましたが、 『ボディメイク』が流行り始めたころ日本では『和食』がヘルシーというカテゴリーにあり、更に日本人は勤勉で運動量も多い傾向にあった為 、カラダを変える為のフード・メソッドはそこまで浸透していませんでした。

食の考え方として『野菜をたくさん摂る』『油物はなるべく控える』『1日30品目』など バランスよく食事をすることこそが『健康』だといわれていました。 痩せる為(ダイエット)の手段として食事制限を実施する事はありましたが それもまだまだ一般的ではありませんでした。

アメリカでは25年前からすでに食に対する考え方は確立されていて、

例えばトレーニング後には車でボディケアステーションへ向かう途中にサンドウィッチショップがあり、 プロテインフードや、チキンの量をチョイスできるサンドウィッチを日常的に摂っていました。 スーパーマーケットでもノンファットのミルクが販売されているなど、 目的に合わせてたくさんの選択肢がありました。 アメリカは日本に比べると医療費がとても高額で更に貧富の差も激しい為、 自身の身は自身で守るという考え方の元 食べるものに関しても安くて、そしてより体にいいものを選択出来る環境がありました。

 

<トータル・ワークアウト フード・メソッド>

2001年、カラダを変えるには『タンパク質だけを食べること』つまり 『高たんぱく質・低糖質・低脂質』をトータル・ワークアウトが世の中に打ち出したことは衝撃を与えました。 そして糖質・脂質をカットするという極端なことを実施する事で、カラダを劇的に変える事に成功しました。 いわゆる『肉体改造』です。

その背景には圧倒的に日本人はたんぱく質の摂取量が少なかったこともあり アトキンスメソッドを提唱する高たんぱく質摂取は日本人に合った食事法でした。

 

<トレーニング・サポート商品>

トータル・ワークアウトOPEN当初、実は日本にはホエイプロテインがなく、『MET-RX』というプロテインをアメリカから輸入をしてジムに来られているお客様に販売していました。 

その後、日本でプロテイン工場を探し、商品開発を行い 2004年 トータル・ワークアウトWHEY FLEX PROTEIN(ホエイフレックス プロテイン)が誕生しました。 『トレーニングの結果を出す為に必要なもの』という考え方を元に カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーが質にこだわり開発したオリジナル商品の始まりです。

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WHEY FLEX ベリーベリー (内容量:1kg)

脂肪や糖質に偏ってしまいがちな食生活をサポート

 

WHEY FLEX レモンライム (内容量:1kg)

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WHEY FLEX パイナップル (内容量:1kg)

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パーソナル・トレーナー池澤智

 

 

OILと脳・カラダの関係性について

パーソナル・トレーナーの池澤智です。

トータル・ワークアウトのフードメソッドは、アメリカで生まれた、アトキンス・ゾーン・パレオ、これら3つのダイエットメソッドの良いところを選択し、組み合わせて作られています。前回はここまでお話をさせていただきました。

今日は、「OIL」にフォーカスして、お話を進めていきたいと思いますが、本題に入る前に、社会的な問題となっている、脳の病気について、少しお伝えさせていただきます。

昨今では、アルツハイマーなど、脳の病気の人が異常に増えてきています。ストレス社会のなかで、頭を使うけど体は使わない、さらには加工食品を食べるなど、様々な理由によって若年性のアルツハイマーの方が世界的に増えている、と言われています。

こういった背景から、アルツハイマーの脳の萎縮を、どうにかして、人が運動をしたり、視覚を使ったり、何らかの手法で回避できないか?という取り組みをしている中で、どうやらOILがいいんじゃないか?ということが分かってきました。

そこで、OILに対する食事の考え方として、2018年頃、新しく出てきたのがケトジェニックダイエットです。低炭水化物・高脂質・高タンパク質をメインに組み立てられています。

例えば、サーモンをOILで炒めて、そのOILまで一緒にすくいながら食べる!といった食べ方を提唱したりもします。

これは、ある程度の筋肉量がないと、体内でOILを分解することができないので、女性がやるのは難しいものになるのですが、アルツハイマーの健康上の予防にもなるということで、海外の年配の人達は、こういった食べ方も取り入れるようになってきています。

OILを飲んだりもします。ここで気をつけなければいけないのは、この方法では、炭水化物が入った瞬間太る!ということです。

なので、炭水化物を極限まで減らさないといけません。目安でいうと、1日30グラム を超えると、マズイ!と言われているのですが、30グラムの炭水化物といいますと、知らないうちに摂取してしまうレベルですから、注意が必要です。

また、脂質がどんどん燃えるカラダになるためには、MCTオイルやエゴマオイルなどを積極的に摂取する方法もあります。

ちなみに、ボディビルの人達は、ケトジェニックを実践する人が多いです。脂肪をひいていく作用があるので、筋肉のカットが見えやすくなるからです。カラダ作りの最後の仕上げのタイミングで、ケトジェニックをやる人達もかなりいらっしゃいます。

トータル・ワークアウトでは、アメリカで生まれた、いくつものフードメソッドのなかから、日本人にとって良いものを選択し、それを組み合わせた食事システム『TOTAL FOODS SYSTEM』も皆様にご提供させていただいています。

 

 

トータル・ワークアウトが提供するフードメソッドの考え方

パーソナル・トレーナーの、池澤智です。

前回のジャーナルでは、アメリカで広まった3つのダイエットメソッドについて、1990年代の「アトキンスダイエット」、2000年代の「サウスビーチダイエット」、2007年の「ゾーンダイエット」をお伝えしてまいりました。

本日は、さらにそのあと、アメリカの直近10年間におけるダイエットメソッド変遷と、日本においてトータル・ワークアウト がどのようにフードメソッドを構築していったのか?そのあたりを紐解いていきたいと思います。

2016年にはいると、「パレオダイエット」という考え方が出てきました。このパレオというのは、狩猟時代の昔の人たちがやってた食事をそのまま、今の人達に持ってきたら、免疫の高いカラダが作れるんじゃないか?という発想で、

いわゆる加工食品・添加物・化学調味料とかを使わない。そういうものを食べましょう、という考え方に基づいたものです。

果物とかお野菜とか脂肪の少ないお肉、海藻類、ナッツ、健康的な脂肪などを中心とした、低炭水化物食品となど、実は、今のトータル・ワークアウトが提供しているフードの考え方は、この「パレオダイエット」に一番近いものになります。

もう少し分かりやすく言いますと、健康的なオイルだったら摂取していいですよ、ただし、加工度合いの高いものや、アルコールなどは基本的には避けてくださいね。というものです。

自分の体の調子を狂わせるものは摂取しない。少しの食料で長く生きられる、という人間力を高めていく考え方になります。癌治療とかにもこのパレオダイエットが使われたりもします。

少し前ですと、マクロビオティックという手法もメジャーになりました。ご存知の方も多いと思います。ガンにならないためとか、ガンになった人がこれから再発しないために、自分の体の中に変な物を入れない、という考え方です。

ちなみに、「変なもの」の定義は何かと言いますと、ここでは、「カラダを酸化させやすいもの」と位置付けられます。

例えば、肉でいうと、火を通すと焦げができ、焦げついた肉は体内で酸化を引き起こしやすいということです。

だから、なるべく生、もしくは42度以下で調理されたローフードを食べて、焦げた肉は食べない、というのがマクロビオティックです。

パレオダイエットでは、肉は食べるのですが、脂肪の少ないお肉だったりとか、昔の人たちが自分の命を守るために最低限やっていた食事の考え方が中心となっています。

これが現代社会の裕福な食生活をしている人たちに、結構ヒットしています。だからトータル・フーズができたころから、現実味をもち、かつ現代風にアレンジするために、

アトキンス・ゾーン・パレオ、3つのダイエットメソッドの良いところを選択し、組み合わせて作り上げていきました。それがTWのフードの根本的な考え方になります。これらは全て、アメリカから生まれた考え方になります。

パーソナル・トレーナー 池澤智