皆さんも一度は経験のある『筋肉痛』。

運動や重い荷物を長時間持つなど、慣れない動きをすることで筋繊維が破壊され、 その損傷を修復する過程で痛みが生じると考えられています。 今回はその筋肉痛を軽減するためのヒントをご紹介します。

 


 

我々は「痛み」を感じます。

たとえばジムでの過酷なセッションやその他の何か激しい運動によって痛みを感じる事があるかと思います。 時にはその痛さが、気分が良いと感じる事もあるかもしれませんが、時には最悪な気分になる事もあります。

私たちの身体は高い強度で運動すると、筋肉の微小な穴が裂けてしまいます。 そしてその強度の高いトレーニング/活動が終了すると、私たちの体は筋肉を再構築しようと回復プロセスを開始します。この過程によって通常痛みを感じます。

これは非常に一般的な筋肉痛の症状ですが、結果的に炎症が酷くなってしまう可能性もあります。

これらの影響を少なくするためのヒントとコツを紹介します。

 

《痛み対策の簡単な方法》

 

1. 水分補給、水分補給、水分補給!

これは非常に簡単に行えます。また通常であれば、特に気にかけて取り組むべきものではないですが、 運動後は、失った水分をすべて補給することが非常に重要です。 身体が脱水されると、それが原因でさらに痛みを伴う筋肉痛を引き起こす可能性があります。

 

2. ワークアウト後にプロテインなどでタンパク質摂取すること

タンパク質は筋肉回復のための重要な主要栄養素です。 ワークアウト後のタンパク質を最適な量摂取することで、筋肉がさらに悪化するのを防ぐことができます。

 

3. 炎症を誘発するような食品を制限する(加工糖や飽和脂肪など)

代わりに、回復プロセスのスピードアップを助けるために、魚、葉の多い緑、およびいくつかの果実などを組み合わせて摂取してください。

 

4. ストレッチ、ストレッチ、ストレッチ

筋肉痛を和らげるわけではありませんが、前後にストレッチをすることが重要です。 ストレッチは筋肉を柔軟で活発にして健康に保ちます。 ストレッチしないと、筋肉が短く固くなり、筋肉が損傷するリスクを高めます。

 

5. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)

これは、トレーニングの前、最中、または後に水に混ぜて飲むことができるサプリメントパウダーです。 BCAAは、運動中のタンパク質分解を減少させ、筋肉損傷の兆候であるクレアチンキナーゼのレベルを減少させることが研究により示されています。

 

もしどれくらいの筋肉痛だったらワークアウトをやめるべきか分からないと思っているのであれば、皆の身体はそれぞれ異なります。ある人にとってはとても良いのに他の人にとって有害かもしれません。ただし、全般的に移動中、歩いているとき、または階段を降りているときに痛みがある場合は、1〜2日は身体を休める必要があります。 もしふくらはぎが前のトレーニングで少し痛む程度であれば、おそらくヨガ程度の運動であれば翌日に行っても大丈夫です。

私たちが覚えておくべきなのは、筋肉痛は私たちの筋肉が炎症を起こしているということです。

時には最適なトレーニングは身体を休めるという事もあります。

 

 


 

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記事引用:TOTAL FOODS / Trend(http://www.total-foods.jp/2019/06/01/how-to-hack-your-bodys-soreness/)

 

Soreness, we’ve all felt it. Whether it’s been from a satisfyingly grueling session at the gym or doing something else strenuous. Sometimes it feels good, sometimes it feels bad. It’s a simple byproduct of tearing microscopic holes in our muscles when we exercise at a high intensity. Once the workout or activity is finished, our body begins the recovery process of rebuilding and strengthening our muscles, which is typically when the soreness kicks in.

Though this is a super common ailment to get, it can also be a result of inflammation. Here are some tips and tricks to lessen the effects of this

 

《Easy Ways To Combat Soreness》

 

1. Hydrate, hydrate, hydrate!

This is something that should be a no brainer, and something we should be doing throughout our day regardless. However, post workout it’s super important to replenish all of the fluid that you’ve lost. When your body is dehydrated, it can make muscle soreness that even more painful.

 

2. Eating some protein after you workout.

Protein is a vital macronutrient for muscle recovery. By optimizing your post workout protein consumption, you’ll be preventing further deterioration to the muscle.

 

3. Limit inflammatory foods (think processed sugars and saturated fats).

Instead, focus on fish, leafy greens, and some berries to potentially help speed up the recovery process.

 

4. Stretch, stretch, stretch.

This doesn’t really stop your muscles from feeling sore, but stretching before and after your activities are critical. Stretching keeps muscles flexible, active, and healthy. If you don’t stretch, you risk your muscles becoming short and tight, which can lead to injured muscles.

 

5. Branched-chain amino acids (BCAAs).

This is a supplement powder that you can mix into water and drink before, during, or after your workouts. Studies have shown that BCAAs decrease protein breakdown during exercise and decrease levels of creatine kinase, which is a sign of muscle damage.

 

Are you still wondering when to stop working out based on soreness? Everyone and every body is different, what works for some may be detrimental for others. But a good rule to keep in mind is if you’re in pain while moving, walking, or going down stairs, your body needs a day or two. If your calves hurt a little from your previous workout, you’re probably fine to do yoga the next day. One thing we need to remember is that soreness indicates our muscles are inflamed. So sometimes the best workout is no workout to let our bodies recover.